从拖延到自律用福格模型战胜拖延症在线阅读
作者：格桑著更新时间：2025-12-10 00:44:31
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。 从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
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，它把最重要的事放在第一位。 由领导决定什么是重点后，再靠自制力来掌握重点， 时刻把它们放在第一位，以免被感觉、情绪或冲动所左右。 ——史蒂芬·柯维《高效能人士的七个习惯》...
- 前言 为什么阿乔没有去跑步
- 第一辑 拖延背后的心理动机 苦VS乐的较量
- 情景1 明知道有事要做为什么还在浪费时间
- 情景2 心里想着早睡刷抖音的手却停不下来
- 情景3 一想到走20分钟才能到健身房我就不想动了
- 情景4 身心俱疲的时候对一切都丧失了热情
- 情景5 拥有充实假期的愿望无数次地败给了赖床
- 第二辑 直视内心 当你拖延时你在逃避什么
- 症结1 习惯性忧虑凡事都往坏处想
- 症结2 苛求完美总渴望万无一失
- 症结3 心里不喜欢的事没办法提起兴致
- 症结4 把主观时间与客观时间混为一谈
- 症结5 逃避责难不用为失败负责
- 症结6 不相信自己可以做到索性就不去做
- 症结7 对远离心理舒适区产生了阻抗
- 第三辑 战胜拖延的实质 动力＞阻力
- 拖延阻力＞动力行动动力＞阻力
- 减少阻力武器1 回想折磨人的愧疚感
- 减少阻力武器2 不做无谓的利弊权衡
- 减少阻力武器3 刻意改变外部的环境
- 减少阻力武器4 分配或引导注意力
- 减少阻力武器5 调整内心的期望值
- 激活动力工具1 深层的价值取向
- 激活动力工具2 想象自己行动的样子
- 激活动力工具3 利用社会性动机
- 激活动力工具4 积极正向的暗示
- 激活动力工具5 及时地奖励自己
- 第四辑 WOOP思维 打破想到做不到的困局
- WOOP思维心理比对执行意图
- 实践练习 WOOP思维的具体运用
- 谁都有愿望但不是谁都会制定目标
- 没有deadline的目标很难不拖延
- 大目标令人畏惧小目标更容易坚持
- 目标评估与修正的方法与原则
- 第五辑 重视精力管理人人都可以不拖延
- 精力不足是拖延的生理基础
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
- 思考力是一个人最核心的能力
- 混乱的信息会阻碍正常的思考
- 别总追求快最高的效率是不返工
- 越不喜欢的事情越不能往后拖
- 杜绝工作1分钟闲游1小时
- 四象限法则 做事要分轻重缓急
- 掌握5S整理法避免因杂乱而分心
- 训练结构性思维解决问题讲究逻辑
- 第七辑 触发行动的欲望让拖延到此为止
- 触发的本质是告知 Just do it now
- 设计特定的环境让行为发生改变
- 把deadline提前制造危机的感觉
- 屏蔽感受的过程用行动满足需求
- 调动最少的资源去完成第一步
- 体验到有所进展才能够持续下去
- 第八辑 抗拖这一场持久战别输在情绪上
- 消极与拖延是一对共生体
- 少想一点如果多去思考如何
- 因恐惧而拖延时你是在滋养恐惧
- 我不想上班 令人沮丧的职业倦怠
- 让黑色星期一不再充满忧郁
- 学会为自己营造积极的工作氛围
- 摒弃消极的完美当个最优主义者
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
林浩的电影时代
关于林浩的电影时代如果一个比较咸鱼的人，重生回到过去，他能做些什么？不好说，但林浩觉得自己就是条咸鱼。搞不了股票，做不了生意，那做回老本行？演员这碗饭，他还是很愿意吃的。（是的，我又乖乖滚回来做回老本行，写娱乐明星了。）...
大道逍遥游
关于大道逍遥游盘古开天后，洪荒大乱，洪荒支离破碎，数十亿生灵涂炭。后土为大地之母，看到生灵涂炭，化身六道轮回而陨落。大道圣尊看到心爱女子陨落，便以大法力定乾坤，封三界后耗尽法力随后土而去。若干年后，大道圣尊转世重生，唤醒后土转世之身，结为连理。演绎了一部以爱为主，丛生平等的故事。...
踹掉凤凰男后，神秘大佬夜夜诱宠
在等妻离婚赛道上一骑绝尘的霸道总裁×天才美少女新婚丈夫刚回国，就嫌弃她事业上不能给他助益，更不配站在功成名就的他身边。苏若云果断同意离婚。面对前夫前婆婆的羞辱打压，苏若云毫不犹豫反击，定要将她父母的心血，尽数拿回来！离婚后的苏若云凭借着自己的天赋，继承了父母的遗愿，将父母留下来的东西发扬光大，成了最耀眼的新星，周言才认清自己前妻到底是怎样明媚耀眼的一个人。他悔恨懊恼，想重新追回苏若云。却不料最神秘的霸道总裁亲自下场，将苏若云护在身后我的人，你也配肖想？...
末法狂神
星辰大陆，魔法为源，诸神掌控世界，诸神制定规则，诸神既是一切。一名饥寒交迫，有着地球灵魂的小乞丐，势必要成为一名魔法师。诸神的规则不可逆转，但小乞丐却不愿成为奉献灵魂的信徒。规则的破碎，将改变他的命运，最终他将要弑神！当诸神的谎言被勘破，这个世界将会如何？是毁灭！又或者重生！精彩收藏18W18V...
鸿运官道
小助理王洋，因为市长被纪委查办受到牵连，却意外得到市长夫人垂青。通过市长夫人的帮助，王洋得到一个u盘，里面记载了众多不为人知的秘密。从此，王洋官运亨通，红颜不断，从小助理一路扶摇而上，直入云霄！...
凡人修仙传
...
- 你的雪人能活多久稚楚
- 樱照良宵破折号yiyi
- 绝望的omega栗优
- 合欢宗双修日常（NPH）青慈
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